大家應該常常在網路上看到醫師或是治療師會建議有肩頸疼痛或是烏龜頸的人做縮下巴運動，
但實際上做起來卻常常不知道做得到底對不對？或不知道到底是訓練哪裡的肌肉？
看完這篇文章說不定可以解決你的疑惑！！ !
烏龜頸自我測試
即便沒有脖子或是肩膀痠痛症狀的民眾，
也可以用上圖的簡單測試，看看自己有沒有烏龜頸，
若符合上圖的狀況，強烈建議您繼續看下去！！
和我們一起來訓練頸椎核心訓練！還給你漂亮的脖子！
頸椎的核心肌群在哪裡？
縮下巴運動實際上是一種頸椎核心肌群的訓練動作，
那麼頸椎的核心肌群在哪裡呢？作用是什麼？
首先我們要先認識頸部前側的肌群，簡單來說大致上分成兩個部分，
一部份是淺層肌群（動作肌群），另一部份則是深層肌群（穩定肌群）。
頸椎前側的淺層主要肌群
- 斜角肌群（scalene muscles）
- 胸鎖乳突肌 (sternocleidomastoid)
頸椎前側的深層主要肌群
- 頭長肌 (Longus capitis)
- 頸長肌 (longus Colli)
頸椎深層核心訓練目的
頸椎要能夠做出漂亮的動作，
有淺層肌群負責產生動作，同時深層肌群要能夠穩定一節節的頸椎，
就像是房子的地基一樣，否則如果地基不穩定，做動作就會很容易受傷。
而現在大部分的人因不良習慣的關係，
頸椎的淺層肌群過於發達，深層的核心肌群被抑制，就容易產生烏龜頸、脖子痠痛或落枕，
甚至長時間下來導致慢性頸椎疼痛、椎間盤突出或滑脫等狀況，
又會讓深層肌群更被抑制，形成惡性循環。
因此若你想要改善烏龜頸或是想要減緩脖子疼痛，
請把這篇看完！！！並動起來！
縮下巴運動之生理效應
縮下巴運動是一種低強度的動作控制訓練，
主要是誘發頸椎前側最重要的深層核心肌群，longus colli頸長肌以及longus capitis頭長肌，
此動作的訓練效果可以增進神經肌肉協調能力（neuromuscular coordination)，
此能力是指協調淺層肌群和深層肌群的活化比例與時機，
在頸椎的動作過程中降低淺層肌群的活化程度，增加深層肌群的活化程度或是提早活化的時機點，
如此就可以有效的改善頸部的姿勢、疼痛以及動作功能。
縮下巴運動之動作要點
此動作可以在不同的姿勢下訓練，可以先從躺姿或站姿開始練習，
首先躺在瑜伽墊上或站在牆邊，
做出輕微點頭的動作，
同時後腦勺向頭頂方向滑動，頸椎向頭頂延伸，
此時會感覺後腦勺的肌肉有被伸展的感覺。
建議的動作頻率：一次10秒，一組10次，想到就可以做。
！！注意此動作並不是將下巴向後平移，而是頭部在矢狀面（前後平面）做出旋轉的動作。
另外為了避免動作時有太多的淺層肌群參與，可以將手摸在脖子的前外側去監測，
如果有感覺變緊或是變硬，那代表動作可能做錯了或是太過用力唷！
若多次嘗試過後還是感覺淺層肌群參與很多，或是執行動作時有任何脖子痛，手麻，或是呼吸不順的狀況，
請諮詢物理治療師唷！
縮下巴運動（深層核心誘發訓練）優缺點
以神經肌肉協調能力來說
相比於其他模式的訓練，
例如頸部屈曲肌群（像是胸鎖乳突肌或斜角肌等）的肌力與耐力訓練、伸展放鬆、活動度訓練或是頸椎本體感覺訓練等，
深層頸椎核心肌群誘發訓練的改善效果最佳，但此動作訓練並非肌力訓練，
所以並無法增加頸部前側屈曲肌群的肌力和肌耐力，也無法直接改善頸椎的關節活動度。
總結
因此若以恢復頸椎動作功能，
不是單純只要降低疼痛為目的就不能只進行單一模式的訓練，
單一的運動模式無法處理所有脖子痛或姿勢不良造成的功能障礙，
特定的功能障礙需要特定的運動訓練才能改善唷！
若跟著影片訓練完後還是有不適感的話，
建議諮詢物理治療師，
治療師會依據個人狀況設計多種不同模式的動作訓練，不只疼痛消失了，脖子的姿勢和動作也會變漂亮唷！！
（圖文/廖玟禎 物理治療師）
