深蹲是一個常見的訓練項目，不論是身材雕塑、肌力增加或者運動表現所需，運動計畫裡都常有深蹲這個項目。
然而在執行深蹲前，總有許多不同的聲音出現，反面質疑深蹲的安全性，正面強調深蹲的有效性，現在就讓我們用科學角度來讓你獨立思考，你該如何深蹲？
深蹲橫槓位置不同，關節受力不同
深蹲主要依據橫槓放置的不同，可以分為背蹲舉（back squat）和前蹲舉（front squat）。前蹲舉主要把橫槓放在前三角肌與鎖骨頂端的位置（圖一A）; 背蹲舉主要是把橫槓放在肩膀以及上背位置（圖一B）。因前、後蹲舉所放置橫槓的位置不同，進而影響各關節活動度、脊椎與膝蓋受力的不同。
圖一 不同橫槓位置：A. 前蹲舉（front squat）；B. 後蹲舉（back squat）
前蹲舉需要較好的膝踝
從圖一去分析，可以知道前蹲舉所需要腰部的彎曲相對背蹲舉比較少（黃色夾角），因此對於腰部不好或者沒力的人，可以先嘗試使用前蹲舉。
但前蹲舉的膝蓋相對於腳趾的位移，則幅度比較大，因此若要採用前蹲舉，則要確保膝蓋的健康以及後小腿肌的柔軟度。
背蹲舉需要較好的腰髖
對於背蹲舉，我們都熟知要把下背鎖住，以避免突然的彎曲產生運動傷害。但其實在鎖住下背的同時，也增加腰椎向前的曲度，導致增加後椎間環的壓力，配上腰椎過度的往前挺直，我們的髖關節需要更多的彎曲，來平衡整個槓鈴的重量。
在平衡的過程，其實是大量增加下腰椎與薦椎之間的彎曲程度，因此容易導致最下面腰椎與薦椎發生傷害的可能性。
依不同深蹲高度，可分為四種
依據蹲舉深度的不同，可將深蹲分為四種（圖二）：
- 四分之一蹲（quater squat）：膝蓋彎曲到110度－140度
2. 半蹲（half squat）：膝蓋彎曲到80度－100度
3. 平行深蹲（parallel squat）：膝蓋彎曲到60度－70度
4. 全蹲（deep squat）：膝蓋彎曲到40度－45度
圖二 不同深蹲高度：(A)四分之一蹲；(B)半蹲；(C)平行蹲；(D)全蹲
哪種深蹲高度對膝蓋最不傷呢？
這問題取決你對於深蹲訓練的最終目的是什麼。
另外，討論對於膝蓋傷不傷害，要了解幾件事。
對於較高高度的深蹲，有研究指出它可以增加訓練肌肉爆發力的能力，原因是在這個角度下，膝蓋關節位置較好發揮肌肉縮收效率，可以承受相比低高度深蹲更重的負重，因此可以訓練到較好的爆發力，以達到較好肌肥大的效果，但在承受較高重量的訓練時，也應注意軀幹的穩定度，避免超載的重量讓腰或其他軟組織受傷。
較高高度的深蹲對於膝蓋負擔比較小？
在探討膝蓋負擔時，先了解我們主要討論的膝蓋關節分為髕股股骨關節和股骨脛骨關節（圖三）。
圖三 膝關節構造圖（圖片來源：https://commons.wikimedia.org/）
針對深蹲，一般探討的都是指髕骨股骨間的受力（patellofemoral compressive forces），而討論這受力的時機點是指往下蹲到固定高度時，開始往上撐的轉折點（turning point）
研究指出，當蹲舉到彎曲130度時這個轉折點，其關節受力是最小，因此有學者建議，若有膝蓋退化疑慮的人，建議蹲舉角度不要彎曲小於130度，以保護膝蓋。
但從另一個角度來看，彎曲在高角度時，髕骨與股骨的接觸面積不是最多，反而是越彎曲時，其接觸面積更多（大約在彎曲60度或40度時）。因此從不同蹲舉高度來看，其實以壓力值來比較的話，深蹲越低，關節的受力雖然增加，但配上軟組織與接觸面積變多分攤，其實其壓力值沒有比較高。
蹲得越深，因為關節位置不利肌肉收縮效率，因此我們能承受的重量就越少。對於需要高強度的肌爆發力的運動員，或許不建議採用蹲最低的全蹲。
以性別差異去比較的話，女性在深蹲到較低角度時，其關節壓力會比男性大，因爲女生的膝蓋關節接觸面積相對男生比較小約30%，這較小的原因在於女性的大腿骨上髁寬度較小。
深蹲的深度低，代表膝蓋的彎曲角度增加，膝蓋彎曲會讓小腿相對於大腿產生向後的小幅滑動，因此也會讓小腿骨相對大腿骨之間的剪力變大，進而造成後十字韌帶（PCL）的張力上升，因此對於有過後十字韌帶受傷的人而言，建議深蹲高度不要太低，以避免二度傷害的產生。
你所不知道深蹲的好處
深蹲可以增加髕骨後面軟骨的厚度，也可以增加膝關節內軟骨與半月板的功能性適應。
除此之外，根據研究指出：透過深蹲訓練可以增加腰椎椎體的骨質密度與腰部附近肌肉的穩定度。
深蹲動作沒有一定的好壞，只有依據你身體的狀態去選擇最合適的深蹲高度、橫槓位置和訓練重量，但正確深蹲姿勢對於身體的好，從過往許多研究而言，是無庸置疑的。
如果是深蹲新手，可以延伸閱讀這篇：運動後肌肉痠痛是甚麼？
