一位四十多歲女性某天手舉高曬衣服，突然間肩膀傳來一陣刺痛，從那之後，只要肩膀的動作範圍大一點，就會出現肩膀痛或者感覺不順、卡卡的。但在小範圍的動作，肩膀都相安無事，然而，這長期受限的活動範圍已經對她的生活造成不便。平常上班只是坐辦公桌，也沒有發生撞到扭到，為什麼會受這肩膀痛的困擾呢?
肩膀痛常在手臂舉高時發生
常見造成肩膀痛的動作是把手往前舉到最高，例如：要拿高處的東西、伸懶腰，或者高舉超過肩膀的運動，例如：打羽毛球、游泳自由式、打排球等。
這類型肩膀痛的原因是，手高舉的動作過程，肌腱或軟組織在關節中受壓所誘發的疼痛。
若手臂往上舉的過程，肩胛骨沒有在正確的位置，肩關節中的肌腱（棘上肌）或者軟組織（滑液囊）則很容易在每次手舉起來的時候，被重複夾到、擠到，甚至造成肌腱受損，這就是肩夾擠症候群（shoulder impingement syndrome）。
什麼是肩夾擠症候群
我們把肩關節的構造當成是一個高度會變的隧道（如下圖所示），隧道的屋頂是肩峰（ 平常穿衣服肩線的位置），路面是肱骨頭（上手臂的骨頭表面），車子是肌腱和滑液囊，肩峰是跟肩胛骨相連的構造。
舉手的正常過程，其實隧道高度會降低，但車子是正常通行，但若配上肩胛骨的動作或位置不正確，會導致隧道的屋頂降低得更多，造成車子磨到屋頂，引起磨損，引發疼痛、肌腱損傷。
以為肩膀痛會自然恢復， 但未修正動作將埋下其他傷害可能性
很多病人最初會以為自己是五十肩，但其實這樣的疼痛模式並不是五十肩的型態。另外，有些人會認為這樣的肩膀 痛，多休息會自然康復，但休息恢復的是軟組織夾到的發炎，而不正確的肩胛骨動作與位置，還是從未調整矯正。
沒有改善的動作與結構，會一而再地引起肌腱發炎，甚至重複的磨損會導致肌腱損傷。有些伴隨著年紀的增長，會進而激發成次發性五十肩，讓生活品質受到嚴重影響。
（延伸閱讀：次發性五十肩）
調整肩胛骨回到正確位置，強化對的肌肉，讓手臂上舉沒問題，才是肩膀痛的治本方法！
以下分享兩個肩胛骨運動
本文列出的肩胛運動，有助於常見的肩胛不良姿勢矯正，但每個人肩胛姿勢不良的情況可能不同，若練習運動時有肩膀痛的感覺，表示這個動作不適合，請立即停止，並尋求醫療人員協助。個別評估之後，調整為適合的練習動作，才會有所幫助。
1.伸展前胸
以伸展右側為例，將右手貼牆，身體往左轉動，感覺右邊胸部緊繃，停留約15–20秒，重複3次。
2.肩胛肌群訓練
強化背部肩胛肌肉（下斜方肌），讓肩胛骨在動作過程，以正確的節律配合手臂上舉。一組10下，一天三組。
以上的運動提供參考。若在施行時，有任何不適，請立即停止動作並尋求專業的醫療人員協助。
參考資料：
Cools AM, Declercq GA, Cambier DC, Mahieu NN and Witvrouw EE. Trapezius activity and intramuscular balance during isokinetic exercise in overhead athletes with impingement symptoms. Scand J Med Sci Sports. 2007a; 17: 25–33.
Borstad JD. Resting position variables at the shoulder: evidence to support a posture-impairment association. Physical therapy 2006;86:549–57.
