一位28歲男性走進診間,一看他的身形就知道他是一個重訓愛好者,肌肉線條鍛鍊得十分漂亮,他說,兩周前在進行槓鈴臥推的時候,為了想要更進一步訓練,多加了一片槓片,回家後覺得右肩有些許痠痛,就算停止鍛鍊休養了幾天也沒有好轉,反而愈來愈不舒服,甚至刺痛感讓睡覺時輾轉難眠。
重訓後常發生肩膀傷害的動作:臥推、肩推
臥推
槓鈴臥推是健力比賽項目之一,也是鍛鍊胸大肌的主要動作,當然全身肩部肌群、背部肌群、核心肌群等也必須穩定出力,有時為了挑戰而嘗試更大的重量,導致姿勢不正確,代償到肩頸(圓肩或提聳肩的姿勢)出力緊繃,也可能變成肩夾擠症候群(Shoulder impingement syndrome)。
有些人則是在結束臥推動作要將啞鈴放回架上時,過度的肩關節前引或不正常地內外旋、三角肌過度拉長而受傷。
另外在臨床上最常遇到的是:臥推在槓鈴往下靠近胸口的的行程中,發現肩膀有深處的痠痛,甚至有些微刺痛感,這類型的症狀則有滿高機率是二頭肌腱與棘上肌肌腱有狀況。
肩推
肩推訓練是有助將肌群(如三角肌、旋轉肌袖、斜方肌、三頭肌等)練得更強大,對於肩關節的穩定度和全身性的發力掌控度有益處,但是要是動作姿勢不正確,例如手外開角度過大,肌群會有代償或是過度使用的現象,進而引起肩膀痠痛,甚至嚴重一點會產生肩夾擠症狀與肩膀肌腱的輕微損傷。
重訓後肩痛如何解決
找出受傷位置與型態,擬訂治療計畫
臨床上會先觸診與作手臂抬舉測試,以確定肩膀活動受限的角度,再輔以骨骼肌超音波檢查,確認肩關節、旋轉肌受損腫脹的程度。這類型的肩部傷害通常需要治療4-6周,物理治療師將會用肩關節和周遭軟組織鬆動術,針對活動受限的肌肉、筋膜、關節囊等作治療,有助加速修復時間。
與教練溝通做回場訓練
大約經由物理治療師治療(疼痛消除、肩關節活動角度恢復)2周後,可以評估回場做肩部訓練,這時需要與教練溝通訓練計畫,計畫重點在於兩部分
:
第一、肩胛骨的排列矯正,透過設計的運動處方,去增加肩胛骨的後傾角度,避免肩部空間的夾擠。
第二、負重上循序漸進地增加訓練,先強調動作的品質而後再增加負重,並且隨時請教練注意姿勢正確與否。
透過運動醫學輔助,將傷痛治療完全最重要
想要變強卻因為受傷疼痛而中斷訓練,是一件多麼令人沮喪的事,但是受傷後若沒有治療完全,很容易變成慣性受傷,有些人因此不得不放棄健身訓練。
務必把動作做穩,再追求重量突破,#預防受傷是最好的策略,但萬一不小心受傷,現代醫療進步加上運動醫學輔助,治療的效果都很好,傷停幾周不需要太擔心,重點是要確實恢復身體肌肉、關節等的健全狀態,讓重訓後肩痛問題獲得解決,回到訓練場裡成為更棒的自己!
延伸閱讀:運動後肌肉痠痛是甚麼
參考文獻:Strength training and shoulder proprioception. PMID: 25594912 PMCID: PMC4477923