醫學新知

運動後肌肉痠痛是甚麼?

運動後肌肉痠痛

「運動後肌肉痠痛才算真正有效的運動?」

「肌肉痠痛是因為運動後會乳酸堆積?」

「運動後肌肉痠痛更要繼續動才會緩解?」

大家可能多少聽過這種說法,但是這樣的說法正確嗎?🤔

最常見的運動後肌肉痠痛:延遲性肌肉痠痛

一般常說的「鐵腿」,正式名稱是「延遲性肌肉痠痛」(delayed onset muscle soreness,DOMS)

肌肉細胞在運動後產生超微結構損傷,24-72小時會有最強烈的疼痛感,而且會有以下症狀:肌肉緊繃僵硬、肌肉張力上升、伸展力下降、肌肉腫脹、因疼痛活動角度受限、肌力下降、牽連周遭筋膜出力方式改變。

鐵腿一般不會尋求治療,但若鐵腿維持3-5天之後,都沒有改善,可能懷疑是肌肉受傷,可尋求運動醫學專業治療。

如何評估運動後肌肉痠痛

✅觸診:確認疼痛位置(肌肉、肌腱、韌帶或關節囊)或摸到肌肉的結節。

✅超音波掃描:協助觸診評估的組織受傷位置、深度,並確認肌肉動作時的狀態,與周遭筋膜、肌腱之間的滑動是否順暢。

如何處理運動後肌肉痠痛:

✅徒手治療緩解疼痛:肌肉持續緊繃狀態,肌纖維會僵硬形成條索狀,按壓時會有一個特別痛的點,稱為激痛點。

✅軟組織鬆動:鬆動包覆在肌肉纖維外的肌筋膜與肌肉束。

✅低強度超音波:物理性地加速血液循環和促進細胞修復,刺激神經受體減緩疼痛感,提升復原效率。

✅溫度治療:冷療/冷水療,水溫約11-15度,浸泡時間約11-15分鐘。

✅壓力襪/ 循環機的壓力處理:運動後穿戴壓力襪(18-21mm)的壓力襪或者使用循環機。

✅伸展放鬆運動:低強度的放鬆活動將緊繃的肌肉慢慢鬆開,可用滾筒或壓球處理;伸展活動時間每次伸展可以約20-30秒,,一個部位可以重複3次。

✅口服藥物/ 營養品:NSAID/ BCAA(支鏈胺基酸)/ 魚油/ 抗氧化的補充品。

運動後肌肉痠痛,主因不是乳酸,未釐清前不宜持續運動

乳酸堆積通常6小時內會代謝,文獻指出運動後乳酸是否產生並不是造成痠痛的原因。

若是運動已傷害造成肌纖維損傷😥,再持續運動反而會進一步產生更嚴重的磨損。(延伸閱讀:你止損了嗎?

正常的肌肉狀態是富有彈性的,但若長期拉扯或急性受損,自然的保護性反應會僵硬及發炎。

若沒有治療導致肌肉持續僵硬而失去功能,連帶會產生周遭組織的代償作用,比如關節因減少活動而有沾黏現象,甚至會讓一些非受傷的肌群有不適感。若 #運動後肌肉痠痛 症狀嚴重,務必盡快就醫治療。

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