久坐對健康有害,其中又以肌肉骨骼系統首當其衝,許多人因為久坐而飽受腰痠背痛之苦,觀念上雖知道應該避免久坐,卻未必能夠實行。例如工作型態的調整,通常難以在短時間內完成。針對無法立刻減少久坐的民眾,在此提供幾個坐椅子時減少脊椎負擔的方法。
1.雙腳落地
人的雙腿透過骨盆與脊椎連接,坐在椅子上雙腳懸空時,腿的重量會把腰部往前、往下拉,人為了維持坐姿,會下意識地讓腰背出力抵抗。看似輕鬆的坐姿,其實身體負荷很大,容易導致過勞痠痛,若長期置之不理,可能造成損傷。如果坐下時雙腳會懸空,椅子高度又無法調整,可以在腳下放置腳踏凳,或用舊書報疊成適當的高度後綁緊,作為簡易個人化腳踏凳使用。
2.腰背支撐
若需維持坐姿二十分鐘以上,最好坐在有靠背的椅子上。坐著工作或進行其他活動時,通常難以分神來注意自己的坐姿是否理想,靠在椅背能夠讓脊椎的角度不至於偏移太多,腰背的肌肉也得以休息,降低肌肉緊繃痠痛和慢性傷害的機會。
3.坐到椅底
臀部坐到椅面最底部,再往後讓腰背自然靠上椅背,是相對安全耐久的坐姿。有些人只坐到椅子的前半部,就把背往後靠,使得腰部後方和椅子中間有一段空間,這是一種危險的坐姿,容易導致椎間盤突出,很多嚴重的急性腰痛與此類坐姿有關。(延伸閱讀:淺談好姿勢)
坐到椅面的底部能夠有效預防跟椎間盤問題有關的腰痛,若是椅面太深無法坐到底,可以在背後擺放厚實的靠墊,此舉相當於把椅背往前移,縮短椅面的深度,讓下腰部得以與椅子貼合,把壓力交給椅子,避免身體承受過大過久的負擔。
久坐的其他危害
除了肌肉骨骼系統的問題,肥胖、靜脈曲張、代謝症候群、心血管疾病等等,也是久坐可能引起的健康危害。
即使擁有一把合適的椅子,也要盡量每個小時起來動一動,利用去飲水機裝水、上洗手間、丟垃圾、與人交談的時機,增加身體活動量。擁有健康舒適的身體,才能創造出高效率的工作成果。