常常扭到腳踝的人容易在運動過程中覺得腳踝鬆鬆的、不穩定感，但照著網路上的影片訓練腳踝穩定怎麼沒什麼效果？到底跟物理治療師教的哪裡不一樣？
要有實際成效，最重要的其實是找到讓腳踝持續處於不穩定的所有相關因素，不是練了就有效。針對腳踝不穩定的族群，要達到挑戰腳踝的本體感覺及動態穩定能力，需要有幾個條件：
腳踝動作練習要點
- 評估要到：一定要先找到腳踝的弱點。哪個方向哪些肌群哪些控制的能力缺乏等等。需要物理治療師評估找出相關問題。
- 擺位要到：以影片動作為例，前腳腳掌起始位置跟結束位置要維持朝向正前方。
- 啟動肌群要到：弓箭步下踮腳尖下肢肌群都有參與，針對腳踝不穩定的人要特別感覺從腳踝發動，而不是其他部位。
- 角度要到：盡可能是腳踝全角度墊到底，可參考另外一側的角度。若角度受限，則需要治療師針對肌肉及關節做相關處置。
- 動作控制要到：踮腳時，要控制腳踝不能往扭到腳的方向走，維持直上直下。萬一腳踝不聽使喚不能控制方向，也需要治療師的介入，找出不能好好控制的原因。
- 訓練頻率/量要到：學習動作控制在於品質而不在於量，熟能生巧，越快學會控制，越能預防再次扭傷。
- 訓練強度要到：對於需要高強度運動項目來說，例如籃球、排球，影片中的訓練只是個開頭，待動作熟練則需要更多負荷，來應付目標運動的強度。
- 專一性要到：影片中的運動只針對前後方向的控制（矢狀面），根據不同運動項目，可能需要更多腳踝側向的控制、落地甚至旋轉的控制。需要根據目標運動來做動作分析，才能知道腳踝需要什麼樣的強度以及能力。
最後，別忘了要適度、適量練習。
每個腳踝不穩定訓練，都需要個別化調整，需要考慮上述種種因素，才能有效預防腳踝再次扭傷。
(圖文/黃瀞凱物理治療師 @chingkai_pt)
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