膝蓋痛的個案，不論是十字韌帶術後、跳躍膝、髕骨外翻或是退化性關節炎，看完醫生之後，通常都會有一個建議是「加強下肢肌力」，要訓練大腿肌力而改善不適。
但問題是一練就膝蓋疼痛，那到底還要不要練?該怎麼練?
當膝蓋正處於疼痛狀態，想要兼顧訓練以及控制疼痛，最重要的就是找到「最不引起疼痛的動作角度」以及「控制訓練強度及訓練量」，盡可能在不引起疼痛的角度下做適量的訓練。
若經過一連串的評估以及可以適應躺/坐著等運動，下一步要進入站姿承重運動，我會優先選擇「靠牆蹲」。
膝蓋痛為什麼選「靠牆蹲」
靠牆蹲的好處在於：
- 背部有牆壁支撐，可以減低運動負荷，同時讓發力專注於股四頭肌(大腿前側肌群)
- 可以良好控制膝蓋彎曲的角度。控制「膝蓋不超過腳尖」，在疼痛的情況下是適用的，因為膝蓋彎曲角度越大，對於膝關節的壓力是越大的，在疼痛抑制肌肉收縮或是尚未有肌力可以承受較多彎曲角度的情況下，保守的練習是必要的。
- 背部靠著滾筒，可輔助下肢動作。
(若有鏡子可輔助觀察下蹲位置)
常見問題：腳要站離牆壁多遠?
先抓離牆面三個腳掌的距離，之後再前後微調。目的是下蹲時，小腿可以「接近垂直地板」。
結語
疼痛需要個別化的評估及治療，動作示範仍需個別化調整。
(圖文/黃瀞凱物理治療師 @chingkai_pt)
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