頭部前移與圓肩(Forward Head and Rounded Shoulders Posture)是現代人常見的姿勢問題,尤其在長時間使用電腦、手機以及辦公室久坐的族群中尤為常見。

什麼是頭部前移與圓肩?
頭部前移是指頭部相較於肩峰向前平移,使得頸椎原本前凸的C型曲線被改變甚至過度伸直;圓肩則是肩膀向前傾、肩胛骨位置不正的姿勢異常,常與上背部過度彎曲,造成胸椎向外凸起的駝背狀態共同發生。造成這種不良姿勢的主要原因包括肌肉失衡、日常姿勢不良及長期缺乏活動,最終導致脊椎與肩膀的力學改變。
頭部前移與圓肩可以藉由測量耳朵前側的耳珠、第七頸椎棘突和肩峰兩兩之間連線的夾角來量化,頭部前移角(Forward Head Angle; FHA)為耳珠與第七頸椎棘突連線和垂直線之間的夾角,文獻指出大於46度的頭部前移角可定義為頭部前移;而圓肩角(Forward Shoulder Angle; FSA)為第七頸椎棘突與肩峰連線和垂直線之間的夾角,一般認為大於52度可定義為圓肩的狀況。

頭部前移與圓肩的影響
- 疼痛與不適: 頭部前移與圓肩會加大上背、頸部與肩部的壓力,導致慢性疼痛與不適,尤其是在長時間保持不良姿勢時,這些部位會變得緊繃與疲勞。
- 運動功能受限: 頭部前移與圓肩會使肩胛骨與脊椎運動的自由度降低,影響肩部活動範圍,如抬手過頭、舉物或伸展都可能受到限制,甚至影響運動表現。
- 呼吸問題: 胸椎的過度彎曲會壓縮胸腔,影響肺部的擴張能力,導致呼吸變淺,並且呼吸輔助肌肉緊繃,降低呼吸效率並增加疲勞感。
- 外觀問題與自信心降低: 頭部前移與圓肩會使個人站姿與坐姿顯得不挺拔,不僅影響外觀,長期下也可能降低自信心,對心理健康產生負面影響。

分階段改善策略
針對頭部前移與圓肩的改善,應以階段性方式進行,從姿勢矯正到肌力強化,最終建立正確的姿勢習慣。以下是分階段的改善策略:
第一階段:姿勢認知與伸展訓練
目標是透過伸展與姿勢調整,減少因肌肉緊繃導致的頭部前移與圓肩現象。
- 建立姿勢意識: 使用鏡子或手機錄影觀察自己站立與坐姿,意識到何時出現頭部前移與圓肩的姿勢,進而主動進行姿勢修正。
- 胸椎伸展運動: 每天進行胸椎伸展運動,如使用滾筒或椅背來打開胸椎,減少上背部的過度彎曲。
- 胸肌與前肩伸展: 頭部前移與圓肩常伴隨胸大肌、胸小肌與前肩肌肉的過度緊繃,建議進行牆壁胸肌伸展和門框伸展,以放鬆這些緊繃的部位。
第二階段:肌力訓練與穩定性加強
此階段專注於強化背部和肩部穩定性肌群,幫助身體維持正確的姿勢。
- 背部肌群強化: 加強中下斜方肌,這些肌肉能幫助肩胛骨在靜態或動作時回到正確位置。可以滑輪、彈力帶或啞鈴等重力輔助進行拉繩或俯身划船等背部訓練,幫助矯正頭部前移以及圓肩。
- 肩胛骨穩定性訓練: 強化肩胛骨的穩定性對改善圓肩至關重要。進行如彈力帶肩胛骨穩定運動,重點放在肩胛骨的後傾和穩定。
- 核心肌群訓練: 核心肌群穩定性對於維持脊椎的中立位置至關重要。強化頸部、腹部與下背部的肌肉,能幫助支撐脊柱,減少頭部前移與駝背現象的發生。可於四足跪姿勢下,同時訓練頸椎、胸椎與腰椎保持中立位置。
第三階段:正確姿勢維持與動作訓練
最後階段,重點是日常生活中持續保持正確姿勢,並透過動作訓練提升體態的穩定性。
- 姿勢矯正工具: 如果難以維持正確姿勢,可以考慮短時間使用姿勢矯正帶或是由物理治療師施以貼紮,幫助保持肩胛骨後傾與背部挺直的習慣,但須注意有部分民眾穿戴矯正帶後雖可矯正圓肩卻加劇頭部前移的狀況,因此,請諮詢治療師購買合適的姿勢矯正帶。
- 功能性運動訓練: 將姿勢訓練融入日常活動與運動,如在深蹲、硬舉等動作中專注於保持背部挺直與肩胛骨穩定。
- 動作模式調整: 在工作或日常活動中,持續注意姿勢,避免長時間維持頭部前移或圓肩姿勢。建議工作或活動30分鐘左右,定時站起活動或進行簡單的伸展,保持肌肉靈活。
結語
頭部前移與圓肩是現代人常見的姿勢問題,若不及時改善,可能導致疼痛、不適、運動受限等多重問題。根據文獻,介入六週內就可有顯著改善,並且搭配治療師的徒手治療,可以更有效率達到目標,通過分階段的姿勢矯正、伸展與強化訓練,不僅可以有效改善頭部前移與圓肩,還能預防其他相關的肩部和上背部疾病。持之以恆的姿勢改善與肌肉強化,將有助於維持良好的體態與生活品質。
(圖文/翁義軒物理治療師)
參考資料
- Fathollahnejad, K., Letafatkar, A., & Hadadnezhad, M. (2019). The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study. BMC musculoskeletal disorders, 20(1), 86. https://doi.org/10.1186/s12891-019-2438-y
- Sepehri, S., Sheikhhoseini, R., Piri, H., & Sayyadi, P. (2024). The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC musculoskeletal disorders, 25(1), 105. https://doi.org/10.1186/s12891-024-07224-4