腰椎手術後能重訓嗎？術後復健回歸深蹲與硬舉的安全指南
腰椎術後常見問題
接受椎間盤突出手術、椎管狹窄減壓、椎弓切除或融合術等腰椎手術後，許多病人都有一個共同疑問：
腰椎手術後像個機器人怎麼辦？
難道術後只能走路當運動嗎？
真的不能負重嗎？
腰椎手術拆線後，待傷口癒合完整，其實就可以請物理治療師評估開始做物理治療，漸進式回歸正常生活及運動。（若手術情況複雜，也請配合醫師回診，看是否有運動禁忌症）
術後復健初期重點：從疼痛控制到恢復動作
腰椎手術後，第一階段的目標是：
• 控制疼痛
• 促進傷口癒合
• 恢復日常活動的基本動作，例如：穿襪子、轉身拿東西、伸懶腰、走路等
醫師把結構修整好了，物理治療則協助恢復原本的生活功能，包含運動等等。手術是給予身體恢復的機會，而物理治療是放大機會成功的關鍵。
護腰一定要一直戴著嗎？
手術後初期使用護腰是保護腰椎穩定的輔助工具，但不應長期依賴。隨著疼痛減輕、動作恢復，應透過核心穩定訓練逐步取代護腰，藉由物理治療師給予運動治療，強化核心，那就是強而有力的護腰。
什麼時候可以恢復重訓：以深蹲為例
比較不痛了、日常生活也沒什麼問題，就可以重訓了嗎？並非如此，要安全的恢復重訓是要有條件的。
以背槓深蹲來說，因為背槓會直接讓脊椎承受較多負荷，在沒確認核心能力之前，可能會徒增額外疼痛或是肌肉過度疲勞風險。因此，若要漸進式恢復背槓深蹲，可以採取退階的方式，在不同姿勢下，模擬深蹲的關節角度，「同時」確認核心肌群收縮及維持脊椎中立的能力。
動作一：四足跪姿模擬深蹲
做髖屈膝屈的動作時，脊椎維持中立，如同深蹲時所需的動作。兩隻手輪流摸肩是為了增加核心控制的挑戰。
動作二：彈力帶輔助坐到站
為什麼用彈力帶綁住肋骨下緣呢？給予外部提示，提醒身體不要用拱腰的方式執行。在坐姿下進行，除了訓練核心控制能力，同時也給予下肢肌群刺激，更能為深蹲做準備。
動作三：啞鈴坐到站
可以練習不用彈力帶輔助，自己控制核心穩定，並且從輕重量開始嘗試坐到站，重新找回本體感覺以及動作控制。
當然，進階至背槓深蹲之前，對於上肢及上背部也要有一定程度的肌力維持，漸進式的熟悉動作以及深蹲的本體感覺，建立核心對於負荷的耐受度。
什麼時候可以恢復重訓：以硬舉為例
硬舉系列動作，需要良好的髖主導，髖屈及髖伸，若缺乏中軸、骨盆、髖關節的控制，容易在腰椎加諸過多的負荷，提高受傷的風險。
因此，從腰椎手術回歸「硬舉」動作之前，要先確認「髖鉸鏈」(hip hinge) 的動作是否控制良好，避免腰椎承受過多負荷。
以下兩個動作除了要做出hip hinge的動作之外，很重要的是，還須兼顧「核心控制」。
動作四：坐姿髖鉸鏈
採坐姿，在維持脊椎中立的情況下，做出髖鉸鏈的動作，讓髖關節彎曲伸直而非腰椎主導。
以彈力帶綁在肋骨下緣，提醒腰椎不要有過多的彎曲伸直，維持核心穩定。
動作五：站姿RDL＋重心轉移
在站姿時除了確認髖鉸鏈動作之外，還要確定左右腳承重是否平均，（術後容易下意識閃躲患側），因此藉由站姿RDL，用左右重心橫移的方式，來確認左右側出力承重的狀況。
從功能性訓練回到重訓：不是不能，而是需要更多準備
回歸深蹲與硬舉的訓練並非禁忌，但必須建立在：
• 核心穩定度
• 脊椎動作控制能力
• 髖主導動作清楚
• 身體負重能力提升
這就是為什麼物理治療師在術後復健中扮演如此重要的角色：
👉 不是禁止你做，而是幫助你安全回歸你想做的事。
小結：從腰椎手術到回歸重訓，是一段需要策略的過程
手術修復的是結構，物理治療與復健運動修復的是你的功能與信心。透過階段性的術後復健訓練，不僅可以恢復生活品質，更能安全地重返訓練，找回你原本的生活方式。
◎不要急著負重，先讓身體準備好
◎ 從動作品質出發，比重量更重要
◎慢慢來，其實比較快！
若您或是身邊親友有術後復健的疑問或需求，歡迎預約諮詢骨科術後復健
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