醫學新知

要有理想體態,肌耐力很重要

肌耐力

大部分要求自己體態的人,會上健身房重訓增肌減脂,

想要練出自己理想中的樣子,

男生想要太平洋寬肩、六塊肌或是倒三角的身形,

女生想要S型曲線、直角肩、蜜桃臀或是人魚線等,這都是沒有問題的,

對於以上這些身形,

認真訓練大肌群 ex: 三角肌、肱二頭肌、腹直肌、臀肌肌群等等,

一定是非常有效果的,可以顯著的改善身型

但是不能只著重在大肌群的訓練或是單純的肌力訓練上唷!

每一個人心中都有自己理想中的體態,當然不盡相同,

這邊沒有要造成大家的對於體態上的焦慮,而是在訓練的路上給予一些小撇步,

能夠更有效率更安全的進行訓練,更快速的達成自己的目標體態!!!

較理想的體態需要哪些要素呢?

  1. 身體肌群彼此的平衡與協調
  2. 靜態姿勢下各關節受力平均,最終目標是骨骼排列能夠維持在中立位上(並非卡住喔)
  3. 良好的訓練觀念及心態

肌肉在身體中的角色

首先要瞭解肌肉在身體的角色,根據功能可以分成兩大類,

  1. 動作肌群:主要負責產生特定方向的大動作,像是手臂的二頭肌,主要負責做手肘彎曲的動作
  2. 穩定肌群:主要負責穩定關節位置,並提供支撐,像是腹橫肌,主要負責穩定腹腔和骨盆

若想要理想的姿勢和漂亮的動作,以上兩者缺一不可,

大動作肌群訓練,因為肌肥大的效果,肉眼上看起來的確是可以比較明顯的改善身型,

但是若在訓練當中忽略了穩定肌群的重要性,

不但改善身型的效果有限,且訓練的過程會容易受傷!!

動作肌群和穩定肌群最典型的失衡例子:上交叉症候群

因為不良姿勢、生活習慣導致脖子前傾、圓肩和駝背,

胸肌肌群和上斜方肌等過度代償,

頸部深層核心、中下斜方肌群和旋轉肌群等被抑制而無力

此時若過度強調胸肌肌群的訓練,而忽略了肩胛骨旋轉肌群的訓練,

就有可能會導致上交叉症候群變得嚴重唷!因此身體各關節的穩定肌群的訓練是非常重要的唷!

穩定肌群訓練的必要性

  1. 動作肌群在動作過程中,穩定肌群能夠穩定住動作軸心
  2. 穩定肌群是維持姿勢非常重要的角色,能夠讓身體骨骼排列接近或維持在中立位
  3. 穩定肌群的幫忙可以讓動作肌群在理想的時機點啟動
  4. 減少大動作肌群訓練過程的受傷機率

穩定肌群之訓練重點

  1. 低負荷訓練,不求大重量

因為穩定肌群只需要特定活化程度就足以維持關節穩定

  1. 不用強壯肌力,要優秀肌耐力

穩定肌群不需要太多的肌力訓練,

但是要有足夠的肌耐力才能夠讓關節維持在相對好的位置

  1. 適合閉鎖鍊及慢速的訓練方式

(圖文/廖玟禎物理治療師

Related Posts