大部分要求自己體態的人,會上健身房重訓增肌減脂,
想要練出自己理想中的樣子,
男生想要太平洋寬肩、六塊肌或是倒三角的身形,
女生想要S型曲線、直角肩、蜜桃臀或是人魚線等,這都是沒有問題的,
對於以上這些身形,
認真訓練大肌群 ex: 三角肌、肱二頭肌、腹直肌、臀肌肌群等等,
一定是非常有效果的,可以顯著的改善身型
但是不能只著重在大肌群的訓練或是單純的肌力訓練上唷!
每一個人心中都有自己理想中的體態,當然不盡相同,
這邊沒有要造成大家的對於體態上的焦慮,而是在訓練的路上給予一些小撇步,
能夠更有效率更安全的進行訓練,更快速的達成自己的目標體態!!!
較理想的體態需要哪些要素呢?
- 身體肌群彼此的平衡與協調
- 靜態姿勢下各關節受力平均,最終目標是骨骼排列能夠維持在中立位上(並非卡住喔)
- 良好的訓練觀念及心態
肌肉在身體中的角色
首先要瞭解肌肉在身體的角色,根據功能可以分成兩大類,
- 動作肌群:主要負責產生特定方向的大動作,像是手臂的二頭肌,主要負責做手肘彎曲的動作
- 穩定肌群:主要負責穩定關節位置,並提供支撐,像是腹橫肌,主要負責穩定腹腔和骨盆
若想要理想的姿勢和漂亮的動作,以上兩者缺一不可,
大動作肌群訓練,因為肌肥大的效果,肉眼上看起來的確是可以比較明顯的改善身型,
但是若在訓練當中忽略了穩定肌群的重要性,
不但改善身型的效果有限,且訓練的過程會容易受傷!!
動作肌群和穩定肌群最典型的失衡例子:上交叉症候群
因為不良姿勢、生活習慣導致脖子前傾、圓肩和駝背,
胸肌肌群和上斜方肌等過度代償,
頸部深層核心、中下斜方肌群和旋轉肌群等被抑制而無力
此時若過度強調胸肌肌群的訓練,而忽略了肩胛骨旋轉肌群的訓練,
就有可能會導致上交叉症候群變得嚴重唷!因此身體各關節的穩定肌群的訓練是非常重要的唷!
穩定肌群訓練的必要性
- 動作肌群在動作過程中,穩定肌群能夠穩定住動作軸心
- 穩定肌群是維持姿勢非常重要的角色,能夠讓身體骨骼排列接近或維持在中立位
- 穩定肌群的幫忙可以讓動作肌群在理想的時機點啟動
- 減少大動作肌群訓練過程的受傷機率
穩定肌群之訓練重點
- 低負荷訓練,不求大重量
因為穩定肌群只需要特定活化程度就足以維持關節穩定
- 不用強壯肌力,要優秀肌耐力
穩定肌群不需要太多的肌力訓練,
但是要有足夠的肌耐力才能夠讓關節維持在相對好的位置
- 適合閉鎖鍊及慢速的訓練方式
(圖文/廖玟禎物理治療師)