只有運動員需要爆發力？
爆發力是什麼呢？生活中什麼時候會需要爆發力呢？
一般人需要特別訓練爆發力嗎？高齡者應該不需要訓練爆發力吧？
一般民眾看到「爆發力」訓練應該會常常冒出這些疑惑吧！
爆發力到底是什麼？
以定義上來說，爆發力指的是關節產生力矩（力量）的速率，
所以爆發力也是肌力和關節角速度的乘積，
白話來說，爆發力就是短時間內所產生的力量大小，會受到肌力和速度兩個因素影響。
為什麼需要爆發力？
一個健康的人不只需要足夠的肌力與肌耐力，還要有足夠的爆發力，
對於某些專項運動員來說，足夠的爆發力可以有傑出的動作表現，
對於一般人來說，足夠的爆發力在遇到突如其來的意外，能夠做出及時反應，降低受傷機率，
而對於年長者來說，爆發力更是重要，
足夠的爆發力，除了能夠降低跌倒和受傷的風險外，
日常有餘裕可以做想做的事情，不會因為老化而有所限制，
因此不論哪一個年紀，爆發力比起肌力來說，是日常功能性動作表現更重要的指標。
爆發力下降的嚴重性
研究表明，爆發力從40歲就會開始明顯下降，且比起肌力下降的速度還要快，
而隨著自然老化，下降的速度會越來越快，
年輕族群（20-40歲）每年以0.6%的速度下降，主因是肌力的下降導致。
中年族群（40-60歲）每年以1.4%的速度下降，
老年族群（60歲以上）每年以2.4%的速度下降，80歲以上每年更是以4-9%的速度下降，
中老年族群下降的主因是肌力和動作速度下降所導致，
也就是說當動作所需速度越快，中老年族群會表現出越差的動態肌肉功能，越難產生相對足夠的力量，
如此就容易導致年長者感到挫折，進而使日常活動量下降！
因此爆發力逐年陡降是非常重要的老化指標，
對於中老年族群來說，會大大增加行動不便、住院、衰弱失能和死亡的機率，
這樣的關聯性及影響比起肌少症來得更高。
爆發力下降的原因
隨著自然老化，
- 骨骼肌肌肉量下降
但當動作速度增加時，其他造成爆發力下降的原因所佔比例更大，如以下4點因素，
- 肌纖維的三磷酸腺苷合酶（ATPse）活性降低（與肌肉收縮速度高度相關）
- 肌纖維的型態從快肌轉成慢肌
- 肌肉和筋膜長度縮短 ，肌腱僵硬，導致在特定速度的動作下更難產生相當的力矩，且速度越快越難
- 神經徵招的速度變慢
爆發力訓練的臨床建議
訓練爆發力能夠讓人在老化的同時，預防出現爆發力陡降的現象，
有效降低老化後跌倒機率、住院率及死亡率等，是預防功能老化很重要的因素。
- 運動處方
系統回顧研究表明，相比於阻力訓練，對於改善功能性動作表現來說，爆發力訓練的效果更好一些，
但是要訓練爆發力之前，還是必須要建立起一定的肌力，
因此運動處方中應包含阻力訓練及爆發力訓練，爆發力訓練應當作為阻力訓練的進階難度。
- 訓練負荷
- 低負荷的爆發力訓練比較適合低活動者族群（年長者或髖關節骨折者等），且可耐受度較高，訓練相對好執行
- 高負荷的爆發力訓練對於動態姿勢控制改善效果較大，因為較大幅度的改善肌力和肌耐力，但缺點是某些慢性病的禁忌症，
但研究顯示兩者比較起來，對於爆發力及功能性動作表現的改善效果是沒有組間差異的。
- 動作速度
爆發力訓練不同於阻力訓練的是訓練動作的速度，動作的速度取決於負荷（根據Force-velocity Relationships），
而以最大的預期動作速度訓練是最有效將爆發力和肌力的訓練效果轉移至日常功能表現上
- 訓練量
不一定要高訓練量，高組數的訓練才有用！！！
研究顯示即便是1-2個動作，低組數，一週2天，也足以達到訓練爆發力和改善日常功能表現的效果
總結
- 爆發力從40歲開始就會明顯下降，會大大增加未來行動不便、住院、失能和死亡的機率，所以對於中老年族群，想要擁有健康活動自如的身體及高品質的退休生活，不只是要訓練肌力，爆發力的訓練也是不可或缺的！
- 以簡單的功能性動作，最大預期的動作速度、低負荷、低組數、低頻率的訓練方式，是非常適合有共病問題或是低活動量的老年族群，足以改善爆發力及日常功能表現，個案訓練上也相對容易堅持下去！
（圖文/廖玟禎物理治療師）
