懷孕之後，身體的改變其實比肚子變大的速度更早開始

從孕早期開始，荷爾蒙、韌帶與結締組織的力學特性就可能逐漸改變；隨著孕期進展，體重、重心與日常活動負荷也會跟著增加。因此，有些媽媽可能開始出現過去沒有的腰痠、骨盆疼痛、膝蓋不穩，甚至原本已經穩定的舊傷又重新產生症狀。

這些變化並不代表懷孕後就不能運動，而是提醒我們：孕期的身體狀態不同了，運動與日常活動的方式也需要跟著調整。

懷孕期間，身體更容易受傷嗎？這些族群需要特別注意

懷孕並不代表一定比較容易受傷，但對某些原本就有關節穩定或負荷問題的媽媽而言，孕期的身體變化可能讓原本不明顯的問題更容易出現。

以下幾類族群可以特別留意：

1. 本身關節活動度較大

例如天生韌帶較鬆、容易扭傷，或平常就有關節不穩的情況。

2. 曾有肌肉骨骼受傷

例如曾有膝關節、腳踝舊傷，或過去曾出現腰痛、骨盆帶痛及薦髂關節疼痛。

3. 柔軟度較高

例如長期從事瑜伽、舞蹈、體操，或習慣進行深度伸展的人。

4. 日常身體負荷較高

例如工作需要長時間站立、搬重物，或經常進行單腳承重與反覆彎腰的活動。

5. 肌力與動作控制較不足

例如平常缺乏規律運動、核心與臀腿肌力不足，或平衡能力較差。

這些情況並不代表懷孕後一定會產生疼痛，而是更值得提早注意身體發出的訊號，並適時調整原本的運動方式與活動量。

孕早期，身體可能已經悄悄開始改變

即使懷孕初期肚子還沒有明顯變大，體內的鬆弛素（Relaxin）、雌激素與黃體素等荷爾蒙已經開始產生明顯變化，並可能影響韌帶與結締組織的力學特性。

因此，部分媽媽可能發現：

「以前做這個動作明明沒問題，為什麼懷孕後突然覺得怪怪的？」

尤其原本關節活動度較大、曾經受傷或容易關節不穩的人，可能較早感覺到膝蓋、骨盆或腰部的控制與過去不同。例如在旋轉、單腳承重或較大角度的動作中，開始出現拉扯、不穩或不舒服的感覺。

不過，這些現象並不能全部歸因於「鬆弛素讓韌帶變鬆」。孕期的疲勞、本體感覺、肌肉反應以及神經肌肉控制也可能一起改變。

換句話說，有時候並不是關節突然變得非常鬆，而是身體控制原有活動範圍的能力發生了改變。

這也是為什麼孕期的運動策略需要和懷孕前有所不同。

孕期物理治療，比追求柔軟度更重要的是「控制」

懷孕不是不能伸展，也不是所有柔軟度大的動作都需要停止。

真正需要調整的是：不要再把「角度越大、拉得越開」當成運動目標。

尤其當身體開始出現關節不穩或疼痛時，應減少強力壓到關節末端、過度扭轉，以及在失去控制的情況下持續增加動作角度。

孕期更值得加強的是：

• 臀肌、腿部與軀幹的肌力及耐力
• 膝蓋、髖關節與骨盆的動作控制
• 呼吸、腹壁與骨盆底之間的協調
• 平衡、重心轉移與日常功能性動作
• 維持生活所需要的正常活動度

簡單來說，活動度依然重要，但我們更希望媽媽能「控制這個活動度」。

懷孕腰痠，別再只靠拉筋緩解

「腰痠是不是因為肌肉太緊？」

這是許多媽媽出現腰痠時的第一個想法，因此開始反覆伸展後腰、臀部或髖關節。

但孕期腰痠的原因往往沒有這麼單純。

隨著身體改變，胸椎與髖關節的活動、腹壁控制、骨盆位置以及日常姿勢都可能影響腰部承受的負荷。因此，有些「很緊」的感覺未必代表那條肌肉真的需要被拉得更長。

這時候，比起長時間停留在被動伸展的末端，更適合加入主動活動度練習。

例如：

• 配合呼吸進行骨盆前後傾
• 四足跪姿下活動脊椎
• 溫和進行髖關節重心轉移
• 胸椎旋轉與伸展練習

這類練習的目的，是讓胸椎、髖關節與骨盆在可控制的範圍內順暢活動，讓身體不同部位一起分擔動作需求，而不是所有壓力都集中在腰部。

如果伸展時反而出現腰部夾擠、骨盆疼痛、關節不穩，或運動後症狀持續加重，就不應再勉強增加角度，而應進一步找出真正造成不適的原因。

孕期物理治療，可以提供哪些幫助？

物理治療並不是等到「已經痛得受不了」才需要介入。

懷孕期間，每位媽媽原本的身體條件、舊傷、工作型態與運動習慣都不同，因此即使同樣是「腰痠」，背後的原因也可能完全不一樣。

物理治療師可以透過關節活動度、肌力、平衡、呼吸、腹壁、骨盆控制與功能性動作等評估，協助判斷目前的不適究竟比較偏向：

活動受限？穩定不足？負荷過量？還是過去的舊傷重新受到刺激？

再依照評估結果與不同孕期，安排適合的治療與訓練，例如：

• 改善腰痠、骨盆或其他肌肉骨骼不適
• 調整容易增加身體負荷的姿勢與動作
• 建立核心、臀腿與下肢的肌力及耐力
• 改善呼吸、腹壁與骨盆底的協調
• 調整孕期原有的運動內容與強度
• 練習翻身、起身、走路、上下樓梯等日常活動
• 為產後抱小孩、哺乳及反覆彎腰等需求提前做好準備

因此，物理治療的角色不只是「放鬆痠痛的地方」，而是透過評估找出身體目前真正需要的協助，讓媽媽在不同孕期都能保有足夠的活動能力。

總結｜讓身體準備好迎接孕期的每一個階段

懷孕是一段身體不斷改變的過程。

有些改變無法避免，但出現腰痠、骨盆疼痛或關節不穩時，也不代表只能忍耐到生產之後。

如果能夠及早了解自己的身體狀況，適時調整活動方式，並建立足夠的肌力與動作控制，就能讓身體更有能力因應孕期逐漸增加的負荷。

物理治療希望帶給媽媽的，不只是疼痛發生後的緩解，更是透過專業評估、治療與個人化運動，陪伴媽媽適應不同階段的身體變化。

從孕期維持舒服的活動能力，到產後面對抱寶寶、餵奶與照顧孩子所需要的體力，提早做好身體準備，才能讓媽媽在照顧寶寶的同時，也好好照顧自己。

參考資料

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5. Minimal-contact physical interventions for pregnant women with musculoskeletal disorders: a systematic review of randomised and non-randomised clinical trials. 2022. 回顧顯示，衛教結合居家或多模式運動，可能改善孕期腰骨盆疼痛、失能與部分生活品質指標。